F1 車手是世界上最頂尖的運動員之一，他們需要超凡的力量、耐力與心理素質，才能在令人瞠目結舌的速度下表現出色。

每年一月總象徵著全新的開始，但更重要的是在好好休息一段時間後重新回到規律生活，F1 車手當然也不例外。

在新車發表前的冬季休賽期，車手多會去做些有趣的活動：Alex Albon 在水上放鬆、George Russell 帶著家人去滑雪、Lewis Hamilton 在紐約吸收能量，但現在所有注意力都轉向 2026 賽季。

對大多數人來說，要變得更健康，意味必須注重飲食並規律運動，但對 F1 車手而言，這個過程其實更加複雜，因為達到巔峰體能只是個起點而已，他們必須讓身體承受極端 G 力、維持精準的體重，並保持如閃電般迅速的反應，同時還要兼顧心理健康、恢復與睡眠，一切都不能出錯，這是每位車手的日常，也突顯了頂尖賽車運動的生活究竟有多嚴苛。

讓我們來看看 F1 車手如何為新賽季訓練，以及我們能否從中借鏡，應用到自己的健身目標上。

🌟為什麼得要訓練得這麼嚴苛

大多數頂尖運動員做訓練是為了提升表現，但 F1 車手除了提升表現，還得應付運動界最極端的物理力量：重踩煞車時，他們可能會對煞車踏板施加高達 160公斤的力量，此外，他們的身體也同時承受高達 6g 的力，這相當於自身體重的六倍，若沒進行針對性的訓練，頸部、核心與上半身的壓力會在一場漫長比賽中迅速變得難以承受。

在高速彎道中，車手經常持續承受著 4～5g 的力，某些彎道甚至接近驚人的 6g，像是在 2020 年 Mugello🇮🇹賽道，Lewis Hamilton 在通過第 7 彎時就被記錄到高達 5.6g 的 G 力峰值，這比火箭發射時，太空人身體承受的力道還高！要應付這些壓力，對身體是極大挑戰，需要精心調適才能承受。

此外，雖然意外還算罕見，但車手仍要為賽道狀況與極端意外做準備，像是 2007 年的加拿大🇨🇦GP，Robert Kubica 的撞擊就高達 75g；以及 2020 年在巴林🇧🇭GP，Romain Grosjean 的撞擊也達到 67g 之譜，這在在地顯示為何體能訓練結合安全系統與醫療協議仍是賽車的核心。

🌟評估日

在冬季長假結束後，第一天回歸工作就是“評估日”（Assessment Day）。冬季放鬆對於避免車手在賽季中“燃燒殆盡”至關重要，但收假後的第一天回來往往很殘酷，Lando Norris 就曾說這一天「可能一年中最糟糕的一天」以及「殘酷的訓練日」。

他的健身教練 John Malvern 會讓他進行各種測試，找出強項與弱點，簡言之，任何可能影響單圈時間的細節都要處理。

🌟頸部訓練的重要性

F1 車手的身體有個部位比其他任何運動更需要訓練：頸部。強化頸部肌肉極其關鍵，他們幾乎每天都練，John Malvern 就表示 Lando Norris 一週至少得練五次。

為什麼這麼重要？F1 車速超過 300km/h，在高速彎與煞車時，G 力會直接壓迫頸部並帶來巨大負荷，如果沒訓練，車手的頭會在駕駛艙內晃動，無法承受肌肉壓力。而車手的脖子不僅要撐住這樣的 G 力，還得要習慣這種壓力才行，因為他們必須持續專注駕駛、接收無線電資訊。

Sebastian Vettel 的前任健身教練 Antti Kontsas 進一步解釋有一個堅若磐石脖子的重要性：「頸部之所以重要的真正原因是：你必須能夠（抬起頭）看清處前方的路，一切都關乎精準。我們談的是幾百分之一甚至是千分之一秒，如果你看不清方向、無法精準通過賽道，就不可能搶到那額外的百分之一或十分之一秒。」

透過訓練，F1 車手光用頸部肌肉就能舉起高達 40kg 的重量，方法包括各種創新，或甚至說是有點怪異的訓練：在頭上綁阻力帶模擬 G 力、使用加重頭盔與專用頸部裝置模擬高速彎，雖然我們大多不會經歷車手的 G 力，但頸部訓練在家或健身房都能試，不妨用小重量的啞鈴和阻力帶做“頸部彎舉”與“頸部伸展”動作。

🌟終極心肺訓練

維持活躍心率是 F1 車手訓練的另一重點。比賽中他們心率可能長時間超過 170bpm，因此保持心臟健康、高血氧狀態至關重要。

在《F1 》電影裡，APXGP 車隊車手 Joshua Pearce 被拍到在連著呼吸設備的跑步機上跑步，這就是 VO2 max 測試（最大攝氧量測試），是用來用來監測車手心肺容量、測量訓練時肌肉氧氣輸送能力，本質上是評估你的心肺功能和有氧能力有。

但在 VO2 max 測試前，車手往往先做更嚴苛的測試：3分鐘全力衝刺跑，不是慢跑，而是全！力！衝！刺！3分鐘，目標是 3 分鐘內得跑超過 900 公尺的距離，超過這個距離就算「出色」，但極難達成，Lando Norris 說這項練習難度極高。

車手必須在全年保持心肺訓練，有時他們也會用自己喜愛的方式來進行，像是 Carlos Sainz Jr. 與 Valtteri Bottas 就喜歡騎單車，Carlos Sainz Jr. 騎的也是小麥個人偏好車款 S-Works Tarmac SL8，而 Valtteri Bottas 則主要騎 Canyon 的車款，Andrea Kimi Antonelli 常去游泳池練習泳姿、Charles Leclerc 則是喜歡在山上進行越野滑雪。

🌟應對高溫

F1 是跨洲際的全球賽事，這意味著車手必須準備各種條件，尤其是極端高溫，畢竟駕駛艙溫度可能超過 60°C，針對此做的訓練能提升表現並降低健康風險。

Lewis Hamilton 與 George Russell 都提過像在新加坡🇸🇬GP 等賽事會極度失重，因為有時在四小時內會流失高達 4公斤水份，短時間內失去這麼多水分極不正常，必須認真對待，因此補水是整個訓練的核心。

身體得要承受巨大的熱負荷，Lando Norris 在評估日時就會進行包含熱應力測試：他會騎固定式腳踏車，連上監測設備，在控溫室模擬炎熱賽週末。

正確的高溫訓練會很有幫助，下次不妨在炎炎夏日不妨試試心肺、熱瑜伽或輕度桑拿。

🌟值得注意的營養

要讓車手進入狀態不能只靠健身房與賽道，好的營養對運動員的好表現至關重要。2019 年 FIA 設下的車手體重門檻是 80 公斤，低於此重量的車手必需在座椅上加配重，車手要能維持健康肌肉組成，在飲食限制較少，但主要得精準平衡熱量攝取，在滿足激烈訓練與比賽需求之餘，還得保持最佳體重，也就是盡可能接近 80kg。

George Russell 健身教練 Aleix Casanovas 接受 The Paddock Journal 訪問時提到，George Russell 的營養是依照全年血液檢查、客製化補充品與持續監測水分來調整，如同 F1 是極細微的差距，營養也是全年的準備關鍵。

Lando Norris 在 YouTube 頻道解釋，他的營養師會監控維生素與礦物質攝取，確保飲食適合自己的同時也達到平衡，雖然我們大多沒有專屬營養師，但記住這點很有幫助，搭配適當飲食，運動會更輕鬆愉快。

🌟心理健康

對車手而言生理健康不容妥協，但最頂尖的車手也投入相同時間來管理心理健康。Lewis Hamilton 與物理治療師 Angela Cullen 的關係就是好例子，來自紐西蘭🇳🇿的 Angela Cullen 從 2016～2023 年就是 Lewis Hamilton 團隊的一份子，先前也隨 Lewis Hamilton 加入 Ferrari。2020 年的武漢肺炎影響賽季時，Angela Cullen 就是Lewis Hamilton 私密圈內的少數成員之一，Lewis Hamilton 認為 Angela Cullen 的面能量與努力對他幫助極大。

F1 賽季漫長且壓力大，若沒有刻意訓練與練習，很難應付高水準賽車帶來的起伏，能在時速 320km/h 下處理資訊、瞬間做決策、並在數小時內保持冷靜專注，這本身就是一項技能。

Aleix Casanovas 對 George Russell 的角色看法也很類似，有效管理場外，才能在場上發揮最大表現，他說：「這是我們在 F1 週末存在的主要原因：提醒這些傢伙要關機，要知道何時休息，就跟知道何時要衝一樣重要。」

很難模擬 F1 車手每週末的高壓情境，但關注身心健康是我們都能做的。不妨在每週行程中規劃休息時間，避免自己也燃燒殆盡。

🌟永不停止的磨練

比賽結束後，車手立刻要思考恢復計畫與接下來一週訓練。即使沒有比賽，Lando Norris 回到工作崗位完成評估日後也會累爆：「我感覺很糟，幾乎快要死掉。」

但擺在面前的還有開回 McLaren 總部的漫長車程，他得好好休息之後準備再戰，這就是身為 F1 車手的現實，因為連要怎麼休息都是策略性的。

好的睡眠品質跟訓練一樣重要，因為能夠適應來自艱苦訓練的恢復都在休息時發生，Aleix Casanovas 就會提前跟飯店溝通，確保 George Russell 房間內的設置一切正確，George Russell 會帶著自己的枕頭與被子，房間還有睡眠補充品，Aleix Casanovas 說：「這些小事是為了提醒他睡覺、提醒他小睡。」

體能教練角色與運動員之間的關係要能夠成功的關鍵，就是理解車手行程中的每個細節，就連打盹也不放過！

🌟你能像 F1 車手一樣訓練嗎？

冬季休賽期，Valtteri Bottas 與 Daniel Ricciardo 會一週練六天。2020 賽季前，Daniel Ricciardo 曾在社群媒體分享他的訓練科目，下列動作各做 10 下：

後跨步（Reverse lunge press）

前蹲舉（Front squats）

壺鈴擺盪（Kettlebell swings）

火箭推（Thrusters）

硬舉（Sumo deadlift） – 10 reps

軍事推舉（Military press） – 10 reps

結束上述動作後休息 2 分鐘，完成一組，一共要做 5 組！！

雖然車手大多坐在車裡，但強化全身至關重要，所以別誤以為 F1 車手很輕鬆，深蹲能練臀部力量與穩定性、硬舉可以練腿後肌與股四頭肌，這些肌肉要強到能在一場比賽中，施加 160kg 煞車力高達 1200 次！

而即使方向盤有動力輔助，在那樣速度與 G 力下，手臂肌肉也需極強。

引體向上、伏地挺身、臥推，全都能支援高度發展的頸部肌肉，讓車手在 G 力下維持對車輛的控制。

社群媒體常見的一項核心訓練：坐在地板維持賽車姿勢，握著加重盤，以順時針和逆時針轉動來模擬轉向，看起來怪，但很有效。

如此密集的訓練，還得搭配合大量旅行與忙碌賽週末，像這樣的“日長”或許還是將給專業的車手們來做吧！